Trudno przecenić korzyści wynikające z aktywności fizycznej. Regularny wysiłek wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, samopoczucie i kondycję. W przypadku osób starszych najważniejszym wyzwaniem jest dopasowanie charakteru treningu do możliwości ruchowych seniora. Nawet w przypadku zaawansowanego wieku i przewlekłych chorób nie warto rezygnować z usprawniających ćwiczeń.
Najważniejsze korzyści ćwiczeń ogólnousprawniających dla seniorów
Regularna aktywność fizyczna to jeden z najważniejszych czynników, który może poprawić jakość życia seniora. Treningi powinny być oczywiście dostosowane do możliwości ćwiczącego. Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu zawsze warto skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest on całkowicie bezpieczny dla podopiecznego. Regularne ćwiczenia ogólnousprawniające wpływają na poprawę sprawności fizycznej, zmniejszają ryzyko zachorowań, dobrze wpływają na zdrowie psychiczne i przynoszą wiele korzyści społecznych.
Poprawa sprawności fizycznej
Ćwiczenia fizyczne doskonale wpływają na poprawę sprawności seniora. Regularny ruch wzmacnia mięśnie i kości, zwiększa wydolność i wytrzymałość organizmu oraz poprawia zakres ruchu i elastyczność. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz lub pływanie, poprawiają wydolność układu krążenia i oddechowego, wzmacniają serce, poprawiają krążenie krwi i obniżają ciśnienie. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać masę mięśniową, która z wiekiem naturalnie się zmniejsza. Silniejsze mięśnie poprawiają równowagę, koordynację i zdolność wykonywania codziennych czynności. Mocniejsze kości zmniejszają zaś ryzyko osteoporozy i złamań. Regularne rozciąganie poprawia elastyczność stawów i zmniejsza ryzyko kontuzji. Aktywność fizyczna wpływa na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności i wpływa pozytywnie na funkcjonowanie seniora, pozwalając mu na większą samodzielność.
Zmniejszenie ryzyka chorób
Ruch to również doskonała profilaktyka, dzięki której zmniejsza się ryzyko wystąpienia takich chorób jak:
- choroby serca, udar mózgu i nadciśnienie tętnicze,
- urazy serca i zawał,
- cukrzyca typu 2,
- nowotwór jelita grubego i nowotwór piersi,
- osteoporoza,
- utrata pamięci i demencja.
Poprawa zdrowia psychicznego i korzyści społeczne
Podczas ćwiczeń fizycznych zostają uwolnione endorfiny, które poprawiają nastrój, zmniejszają stres i działają przeciwdepresyjnie. Aktywność fizyczna wpływa również na poprawę jakości snu, co może mieć pozytywny wpływ na nastrój i poziom energii – poza tym zwiększa poczucie własnej wartości i pewności siebie. Ćwiczenia w grupie lub z opiekunem mogą być doskonałym sposobem na nawiązywanie kontaktów i zwalczanie samotności. Regularna aktywność fizyczna może poprawić pamięć, uwagę i ogólne funkcje poznawcze. Bardzo ważnym aspektem aktywności fizycznej jest podtrzymywanie niezależności osób w starszym wieku, ponieważ utrzymanie sprawności fizycznej pozwala seniorom dłużej zachować niezależność i samodzielność, jeśli chodzi o codzienne czynności.
Najlepsze ćwiczenia ogólnousprawniające dla osób starszych
Aktywność fizyczna może przynieść seniorom dużo korzyści. Dlatego, jeśli Twój podopieczny najchętniej spędzałby czas w towarzystwie gazety lub telewizora, warto postarać się o zmianę jego nawyków. Musisz jednak pamiętać, że osoba w podeszłym wieku ma swoje ograniczenia i każdy trening należy dostosować do możliwości i potrzeb danego podopiecznego. Warto skonsultować się z fizjoterapeutą, który ułoży odpowiedni zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu, dostosowany do wieku i stanu zdrowia danej osoby. Ćwiczenia dla seniora można podzielić na treningi rekreacyjne, prewencyjne i lecznicze. Niezależnie jednak od ich charakteru warto włączyć je do codziennego planu dnia. Najlepsze ćwiczenia ogólnousprawniające dla osób starszych to ćwiczenia aerobowe i siłowe, a także ćwiczenia rozciągające i poprawiające równowagę. Sprzęt do ćwiczeń dla seniora w domu nie wymaga dużych nakładów finansowych. Wystarczy mata, lekkie hantle lub gumy.
Najlepsze ćwiczenia aerobowe dla seniorów
W przypadku osób starszych z pewnością sprawdzą się takie ćwiczenia jak pływanie, jazda na rowerze czy spacer. Ćwiczenia aerobowe wpływają na poprawę kondycji sercowo-naczyniowej. Jeśli tylko pogoda na to pozwala, warto zachęcić seniora do aktywności na świeżym powietrzu. Doskonałą propozycją jest spacer z kijkami, czyli popularny nordic walking. Spacer z kijkami zwiększa ogólną wydolność organizmu, wzmacnia ramiona i barki oraz poprawia wytrzymałość, równowagę i koordynację ruchową. To doskonały trening dla osób w każdym wieku. Świetnym ćwiczeniem aerobowym o umiarkowanej intensywności jest również taniec, który poprawia wydolność układu krążenia i układu oddechowego oraz pomaga w utrzymaniu właściwej wagi.
Popularne ćwiczenia oporowe dla osób starszych
Bardzo ważne w tym wieku są ćwiczenia siłowe, czyli ćwiczenia oporowe. Chodzi tu o podnoszenie ciężarów lub ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych. Taka aktywność może mieć zbawienny wpływ na samopoczucie seniora. Ćwiczenia oporowe pomagają zwiększyć siłę mięśni i gęstość kości, co pozwala zapobiegać osteoporozie i zmniejsza ryzyka złamań. Sprzęt do ćwiczeń dla seniora musi być dostosowany do jego możliwości. Warto zacząć od bardzo małych ciężarów i stopniowo zwiększać obciążenie. Ćwiczenia oporowe dla osób starszych powinny obejmować bardzo proste sekwencje ruchowe, np.:
- wyciskanie hantlami nad głową,
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia,
- podnoszenie hantli na boki,
- wyciskanie z gumą nad głową,
- odwodzenie nóg z gumą.
Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych
W przypadku seniorów sprawdzą się również ćwiczenia wspierające koordynację i równowagę. Idealnym wyborem są grupowe zajęcia tai-chi lub joga. Ćwiczenia na równowagę dla osób starszych mogą zmniejszyć ryzyko upadków, które często doprowadzają do urazów. Seniorzy powinni ćwiczyć również delikatne ćwiczenia rozciągające – mogą to być klasyczne skłony, skręty tułowia, rozciąganie mięśni nóg i ramion. Regularne rozciąganie poprawia elastyczność stawów, co zmniejsza ryzyko kontuzji i ułatwia codzienne funkcjonowanie. Przykładowym ćwiczeniem dla seniora w tej kategorii są:
- wznosy nóg i rąk – to ćwiczenie polega na naprzemiennym unoszeniu wyciągniętych przed siebie rąk i nóg na macie w pozycji leżącej twarzą do podłogi. Po podniesieniu prawej ręki i lewej nogi należy utrzymać przez chwilę pozycję i następnie zmienić strony;
- stanie na jednej nodze doskonale poprawia zmysł równowagi. Oczywiście w przypadku seniora musisz zadbać o odpowiednie zabezpieczenie, dlatego ćwiczący, stojąc na jednej nodze i unosząc zgięte kończyny, powinien trzymać się oparcia krzesła.
Ćwiczenia na krześle dla seniorów
Ćwiczenia na krześle to doskonały sposób na zachęcenie starszych osób do treningu. Ćwiczenia na siedząco są bezpieczne i nie wymagają dużo wysiłku, stanowią więc doskonałą propozycję dla seniorów, którzy mają pewne ograniczenia ruchowe lub słabą kondycję. Przykładowe ćwiczenia na krześle dla seniorów to m.in.:
- unoszenie rąk w górę lub na boki z pozycji ułożenia dłoni na barkach,
- okrężne ruchy barkami z dłońmi na ramionach – do przodu i do tyłu,
- przechylanie głowy w lewą i prawą stronę z przytrzymaniem pozycji,
- prostowanie podniesionej nogi,
- przysiady „na krześle”, czyli wstawanie i siadanie na krzesło kilka razy z rzędu.
Ćwiczenia na krześle dla seniorów warto wykonywać po 10–15 powtórzeń. Dla większego efektu można z czasem wykorzystać do nich małe obciążenie. To proste i bezpieczne ćwiczenia oporowe dla starszych osób.
Relaks i ćwiczenia oddechowe dla seniorów
Regularna aktywność fizyczna doskonale wpływa na poprawę jakości życia osób w podeszłym wieku. Nawet kilkanaście minut dziennie ćwiczeń każdego dnia może przynieść wiele korzyści. Najlepszym rozwiązaniem jest codzienny trening po 20–30 minut, który łączy różne kategorie ćwiczeń. Zestaw ćwiczeń dla seniorów w domu musi być różnorodny. Powinien zawierać ćwiczenia oddechowe dla seniorów, ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne to przede wszystkim trening głębokiego oddechu i techniki oddechowe stosowane w jodze. Medytacja i relaksacja pomagają w redukcji stresu i poprawiają zdrowie psychiczne. Aktywność seniora powinna wynosić około 150 minut tygodniowo i musi być podzielona na kilka krótkich sesji. Należy również dbać o odpowiednią ilość spożywanej wody i zróżnicowaną dietę.
Jakie ćwiczenia ogólnousprawniające dla osób starszych wybrać?
To tylko wybrane przykłady ćwiczeń dla osób starszych. – możliwości jest o wiele więcej. Istnieje wiele różnych rodzajów aktywności, więc każdy może znaleźć coś dla siebie. Wybrana aktywność musi jednak odpowiadać poziomowi sprawności seniora. Jeśli masz wątpliwości, czy Twój podopieczny może ją wykonywać, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który dobierze odpowiedni zakres ćwiczeń oraz stopień ich trudności. Bardzo ważne, żeby znaleźć ćwiczenia, które sprawią seniorowi przyjemność, ponieważ tylko wtedy będzie ćwiczył regularnie i z zaangażowaniem. Dobrym pomysłem są również specjalne zajęcia grupowe dla seniorów, takie jak joga, pilates i pływanie, a także treningi na siłowni dla osób starszych. To doskonały sposób na wspólne spędzanie czasu i rozwijanie więzi społecznych, co przeciwdziała izolacji i samotności.
Regularna praca zawsze przynosi efekty
Jeśli opiekujesz się osobą starszą, pamiętaj, że nigdy nie jest za późno, żeby rozpocząć treningi. Regularne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, poprawiają jakość życia seniorów i zwiększają poczucie niezależności. Na początku warto jednak zacząć od bardzo prostych i krótkich aktywności, a dopiero z czasem zwiększyć intensywność i czas trwania ćwiczeń. Przed wprowadzeniem treningu zawsze warto się skonsultować z lekarzem.